Prüfungsangst - wie kann man damit umgehen?

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Immer wieder gibt es im Leben Situationen, in denen man sich einer Prüfung stellen muss. Auch - oder gerade - im schulischen und beruflichen Leben: Abschlussprüfungen, Vorstellungsgespräche oder Assessment-Center. Prüfungsangst und -stress kann dabei zu einer großen Gefahr werden. Aber das muss nicht sein!

Wir erklären dir, wo die Prüfungsangst überhaupt herkommt, warum sie teilweise sogar gut ist, aber zeigen dir auch, wie du sie loswerden kannst.

Wo kommt Prüfungsangst überhaupt her?

Experten sprechen bei der Prüfungsangst von einer "sozialen Bewertungsangst", dahinter steckt vor allem die Angst vor den Folgen des Versagens: man besteht eine Klausur nicht oder bekommt den Traumjob nicht - man hat Angst, sich zu blamieren, abgelehnt und ausgelacht zu werden. Die Gründe können aber auch zu hohe Erwartungen an einen selbst oder Druck von außen sein. In einigen Fällen stecken aber auch traumatische Erfahrungen mit einer Prüfungssituation dahinter.

Warum ist Prüfungsangst auch gut?

Realistisch betrachtet sind die meisten Ängste und Sorgen, die wir uns vor Prüfungssituationen machen absolut übertrieben und spielen sich nur in unserem Kopf ab. Kaum eine Klausur wird so schwer, wie wir denken und Vorstellungsgespräche so unangenehm, wie wir befürchten. Aber trotzdem ist eine "kleine" Angst auch gut, denn sie wirkt bis zu einem gewissen Grad sogar leistungssteigernd. Sie verursacht zwar Stress, gleichzeitig schüttet der Körper aber die Hormone Adrenalin und Kortisol aus. Das hat unter anderem den positiven Effekt, dass du spontan nicht nur alles aus deinen Muskeln herausholen kannst, sondern dich auch konzentrierter fühlst. Etwas Nervosität sorgt also dafür, dass wir ungenutzte Leistungsreserven mobilisieren und die Prüfung selbst nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Was kann ich gegen Prüfungsangst tun?

Mit krasser Prüfungsangst muss keiner leben! Wenn sie tatsächlich Folge traumatischer Erfahrungen ist und sogar das Alltagsleben beeinflusst, kann es auch nicht schaden, mal mit dem Hausarzt zu sprechen oder vielleicht eine Psychotherapie zu beginnen. In Apotheken oder Drogerien kann man zudem viele pflanzliche Arzneimittel, z.B. mit Baldrian oder Melisse, kaufen, die den Körper beim Entspannen und Stressabbau unterstützen. Oft können aber auch schon einige Tricks bei der "klassischen" Prüfungsangst helfen. Wir haben hier vier Tipps für dich:

Richtig und das Richtige lernen

Gut und sicher vorbereitet lässt sich ein großer Teil der Angst schon "abschütteln". Also fang rechtzeitig an und bereite dich strukturiert und organisiert vor. Plane außerdem genug Zeit ein, nur die wirklich wichtigen Themen zu lernen und zu verstehen. So fokussierst du dich auf das Wesentliche und fühlst dich sicher. Auch das Lernen mit allen Sinnen hat eine positive Auswirkung, denn je mehr Sinne beim Lernen aktiviert werden, desto größer ist der Lernerfolg.

Positiv denken

Klingt einfach, ist es aber nicht - hat aber einen großen Effekt! Erkenne negative Gedanken, stelle sie ab und versuche sie durch positive Gedanken zu ersetzen. Ganz simpel: anstatt immer wieder zu sagen "Das wird eh nichts!", sage dir, "Ich versuche es und das kann klappen". Positives Denken lässt sich auch durch ausreichend Schlaf sowie Entspannungs- und Atemübungen unterstützten. Hierfür gibt es heutzutage auch gute unterstützende Apps oder Videos.

Situationen üben

"Der Mensch ist ein Gewohnheitstier" heißt es volkstümlich und da ist auch was dran. Vor Gewohnheiten haben wir keine Angst! Auch die Prüfungsangst verliert an Größe, je vertrauter man mit Prüfungssituationen ist. Es kann also sinnvoll sein, diese zu üben, zum Beispiel mit der Familie oder Freunden, aber unter möglichst realistischen Bedingungen. So merkst du auch direkt, an welchen Stellen du bereits sicher bist und dich genug vorbereitet hast.

Sport und Freunde

Angst und Stress gehen gerade bei der Vorbereitung auf Prüfungen zusammen einher und nichts hilft besser gegen Stress als Bewegung. Aber auch Sozialkontakte und Spaß bauen Stresshormone ab und sorgen für einen freien Kopf. Also versuche in stressigen Lern- und Vorbereitungszeiten regelmäßige Sporteinheiten einzubauen, öfter mal spazieren zu gehen oder triff dich mit Freunden. Am Besten ohne dabei über die Schule, das Lernen oder bevorstehende Vorstellungsgespräche zu reden.

 

 

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