Bodyweight-Übungen: Starke Muskeln garantiert

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Du möchtest gern mehr für deine Fitness machen und deine Muskeln auf Trab bringen? Und das am liebsten Zuhause? Mit dem Bodyweight-Training brauchst du dafür nur Motivation, ein bisschen Zeit und deinen eigenen Körper.

Sag Tschüss zu Hanteln, Kettleballs oder Gymnastikball – beim Bodyweight-Training setzt du keine Hilfsmittel ein. Die Übungen führst du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht, deinem Bodyweight, durch. Auch das ist ein effektives Kraft- und Ausdauertraining und kann dich ordentlich ins Schwitzen bringen. 

 

Wie oft solltest du Bodyweight-Training machen?

Bist du Anfänger in Sachen Muskeltraining, dann reichen rund 30 Minuten ein bis zwei Mal die Woche. Je fitter du wirst, desto mehr kannst du dich natürlich steigern. Gerade zu Beginn ist es aber wichtig, deinen Muskeln Zeit für die Erholung zu geben.  

 

Für wen ist das Training ohne Geräte geeignet?

Grundsätzlich für alle, die Lust auf unabhängiges und selbstbestimmtes Training haben. Außer einer Fitnessmatte brauchst du kein Equipment, Zeitpunkt, Übungen, Wiederholungen, Intensität – all das kannst du selbst bestimmen und deinen persönlichen Fortschritten anpassen. Hast du Schmerzen bei den Übungen oder bist unsicher, welches Training für dich geeignet ist, frage deinen Arzt um Hilfe. 

Vorteile von Bodyweight-Training

• Flexible und günstige Trainingseinheiten
• Übungen orientieren sich am natürlichen Bewegungsablauf und stärken dich so für den Alltag
• Strafft den Körper, formt deine Muskeln
• Wer mag, kann sich spezielle Apps zulegen, die Bodyweight-Trainings anbieten

Beispiel-Übungen für dein Bodyweight-Training

Burpees

Ein Burpee ist anstrengend, aber super effektiv. Er kombiniert Push Up, Kniebeuge und Strecksprung zu einer Übung. Du gehst zunächst tief in die Kniebeuge, legst die Hände vor dir auf den Boden. Dann springst du in eine Liegestütz-Position und legst deinen Körper ab. Anschließend drückst du dich zurück in die Liegestütz-Position und machst daraus einen Strecksprung. 

Trainiert: Große und kleine Muskelgruppen, vor allem Brust und Oberkörpermuskeln

Plank

Auch als Unterarmstütz bekannt, ist diese Übung mittlerweile ein echter Hype. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Starte mit wenigen Sekunden und steigere dich langsam. Du stützt dich auf deine Unterarme und streckst deine Beine aus, sodass du nur noch auf deinen Fußballen stehst. Dein Körper bildet eine Linie, der Hals ist in Verlängerung zur Wirbelsäule, dein Blick geht also nach unten. Anfänger können auch erstmal die Knie auf dem Boden lassen.

Trainiert: Fast alle Muskeln, vor allem dein Rumpf wird gestärkt und stabilisiert. Die Königin der Fitnessübungen. 

Dips

Okay, zugegeben. Hier geht es nicht ganz ohne Hilfsmittel. Aber einen Stuhl oder Sofa hast du Zuhause bestimmt in Reichweite. Setz dich auf den vorderen Rand eines Stuhls und umfasse die Sitzfläche am vorderen Rand links und rechts mit den Händen, sodass der Handrücken nach vorn guckt. Strecke deine Beine aus und schiebe dein Gesäß vom Stuhl weg. Deine Knie sind auf 90 Grad angewinkelt. Beuge deine Arme bis sie sich auf 90 Grad parallel zum Boden befinden und drücke dich dann wieder hoch in die Ausgansposition. Wichtig: Die Arme immer leicht gebeugt halten, der Blick geht nach vorn. Dein Rücken sollte immer stabil und aufrecht sein. Mache nur so viele Wiederholungen, wie du in der korrekten Haltung schaffst. 

Trainiert: Brustmuskeln und Trizeps